こんにちは。異常なまでに確認行為がやめられないごめ兄です。
自分でもおかしいと思うし、疲れるし、辛いんですがやめられません…
今回は私の日常生活での確認行為９つと、それらをやめる方法についてまとめていきます。
強迫性障害による確認行為とやめる方法
私の９つの確認行為ごとに、その内容とやめる方法をセットでまとめていきます。
やめる方法としては、認知行動療法のひとつである曝露反応妨害法を参考にして、確認行為（強迫行為）を我慢する方法をとっていこうと思います。
①電気器具のスイッチ・コンセント
自分の部屋の電気器具（パソコン、テレビ、充電器、モデムなど）のスイッチが切れているか確認したり、コンセントが抜けているかを何度も確認してしまいます。主に気になるのは、外出前と就寝前です。
スイッチがついたままだったり、コンセントが挿さったままだと火事につながってしまうのではないかとの考えから確認行為がやめられません。
テレビやモデムについては、コンセントをずっと挿したままで使われることを想定しているはずなので、コンセントの確認まではしてません。ですが、パソコンや充電器についてはコンセントをずっと挿したままだと怖いので、使用後には抜くようにしています。
就寝時はコンセントを挿したままにして我慢する。
就寝中であれば、もし火事が起きたとしてもなんとか対応できると思うので、確認行為を我慢してみます。そこから始めてみて、外出前の確認行為も我慢できるようになることを目標とします。
②コンロの元栓
キッチンに行く度に、コンロの元栓がしっかり閉まっているか確認してしまいます。
これについても、元栓が開いていると火事につながってしまうのではないかとの考えから確認してしまいます。
もし仮に元栓が開いていて点火ボタンも押したままになっていたとしたら、ガス漏れの心配があるので気になってしまいます。そんなことはなかなかないと頭ではわかっているのですが…
調理後の確認回数は１回までとする。
基本的に元栓はしっかり閉めているので、確認は１回すれば十分なはずです。不安な気持ちになっても確認行為を我慢します。
③家や車の鍵
家の鍵については、外出するときや寝る前にしっかり鍵がしまっているか、ドアをガチャガチャと開く行為をして何度も確かめてしまいます。
特に寝る前は、鍵を閉め忘れていると不審者が夜中に入ってくるのではないかという考えから、何度も確かめたくなってしまいます。
車の鍵については、鍵についている施錠ボタンを何回か押し、しっかり「ガチャ」という音がしたか、ライトが点滅したかを確認しています。ボタンは自分が満足した感覚（大体３、４回）になるまで押してしまいます。
・家の鍵の確認回数は１回までとする。
・車の鍵の確認はしない。
車の鍵については、施錠ボタンを押して「ガチャ」という音がすればしっかり施錠されているので、それ以降何度もボタンを押して施錠の確認をすることは我慢します。
④車のシフトレバー・サイドブレーキ
車を停める際、シフトレバーはパーキングに入っているか、サイドブレーキはしっかりかかっているか何度も確認してしまいます。
間違っていたり忘れていたりしたら車が勝手に動いてしまうのではないかと思うと、確認せずにはいられません。特に坂道など傾斜がある場所への停車の際は、余計に気になってしまいます。
・シフトレバーをパーキングに入れた後すぐに鍵を抜き、確認行為をしない。
・サイドブレーキは自宅ではかけないようにする。
自分の車の鍵はシフトレバーがパーキングに入っていないと抜けないようになっているので、鍵が抜けた時点でパーキングに入っているかどうか確認する必要はないので我慢します。
また、オートマ車であれば、シフトレバーがパーキングに入っていればタイヤが回らなくなるとの情報を目にしたので、駐車場が平らな自宅ではサイドブレーキをかけないで我慢してみます。
⑤洗濯物のポケット
洗濯する際、服のポケットの中に物が入っていないか過剰に確認してしまいます。服を脱いだ時に全てのポケットの中に手を入れて確認し、洗濯機の中に入れる前にもう一度同じ確認を行なっています。
主に、スマホをポケットに入れたまま洗濯してしまうのが怖いので何度も確認してしまっています。
最悪、自分のスマホは洗ってしまって壊れても新しいものを買えばいいのですが、会社のスマホについては洗ってしまって壊れたら会社に報告しなくてはならないので、それが怖いです。会社のスマホはまだ新しいので、壊すわけにはいかないと考えると余計にポケットが気になってしまいます。
ポケットの確認は洗濯前の１回だけにする。
（会社のスマホはあらかじめ決まった場所に置くようにする）
会社のスマホさえ洗濯してしまわなければ最悪の事態は防げるので、確認は１回までで我慢します。
⑥ゴミの中身
ゴミの中に重要な物が紛れていないか過剰に確認してしまいます。
重要な物を間違って捨ててしまったら大変なことになってしまうと考えると過剰に確認してしまいます。
具体的には、配送で届いた箱や封筒の中身を取り出した後、もう中に何も入っていないとわかっているのに覗き込んだり、手を入れてみたりして、絶対にもう何も入っていないと思えるまで確認しています。特に封筒に関しては、奥の方に小さい紙が挟まっている場合も見かけるので、確認せずにはいられません。
１回覗き込むだけにする。
１回見て何もなければ何もないと思うようにして、手を入れて探る行為は我慢します。覗き込む時間もどんどん少なくしていきたいです。
どうでもいい配達物については、多少なにか残ったまま捨てちゃっても問題ないだろうという精神で、１回も覗き込まずにゴミ箱に放り込もうと思っています。
⑦アラーム
アラームがしっかりかけられているかとても心配になります。特に、会社への出勤や重要な予定があるときなど、寝坊が許されない場合は何度も確認してしまいます。
アラームの個数は４つで、次のような感じでセットしています。
出勤日で「７時３０分」に起きたい場合
アラーム① 置き時計 ⇨７時４０分
アラーム② スマホ１ ⇨７時３０分と８時
アラーム③ スマホ２ ⇨７時３０分と８時
アラーム④ スマホ３ ⇨８時
起きたい時間（７時３０分～７時４０分）と、最悪この時間に起きればなんとかなる時間（８時）をセットしています。
過去にアラームが鳴らずに寝坊したことや、アラームが鳴っているのに全く気付かずに寝坊してしまったことがあるので、どんどんアラームの数が増えてしまっています。
アラームを２つだけにする。
アラーム②とアラーム③だけにしてみます。これだけあれば全然なんとかなりそうです。
スマホのアラームの不具合が怖いので、アラームを１つにすることはまだできなそうです…
⑧忘れ物
忘れ物がないか何度も確認してしまいます。特に、旅行など遠出する場合には確認回数が多くなってしまいます。
例えば昨年の冬、スノボー旅行に行く前では、服、下着、充電器など宿泊に必要な物に加えて、スノボー用品一式（ボード、ブーツ、ゴーグル、防寒具等）の用意も必要だったので、確認行為にかなり時間を使ってしまいました。
寝る前に１回、朝起きて１回、出発前に１回の計３回、丁寧に確認したにも関わらず、旅行先に向かってる途中も「あれ持ってきたっけな？」と心配になってしまいます。
友人の言葉「財布とスマホがあればなんとかなる」を思い出す。
これは既に実践中ですが、忘れ物の確認行為が少なくなっています。
友人の言葉を思い出すというシンプルな方法ですが、忘れ物があっても購入する手段があればなんとかなるという考え方を意識するだけで、意外と効果がありました。
⑨タバコの後始末
タバコの火がしっかり消えているか何度も確認していました。
ですが現在は禁煙中なので、この確認行為はなくなり、とても気持ちが楽になりました。
まとめ
強迫性障害は辛くて苦しい病気です。
私の症状は軽いほうかもしれませんが、それでもかなり辛いです。
なにより、かなりの時間を無駄にしていることがもったいないですしイライラします。
これから先の人生のことを考えると、なんとしてでも克服しなければいけないと思っています。
今回参考にした認知行動療法は治療の効果が高いと考えられているので、不安な気持ちを我慢することで少しずつでも確認行為が少なくなっていくといいなと思っています。
今回は日常生活での確認行為とやめる方法についてまとめていきましたが、仕事での確認行為とやめる方法についても下の記事でまとめていますので、ぜひ見てみてください。
また、強迫性障害の症状、治療方法などについて詳しく知りたい方は、下の記事を参考にしてみてください。
今後も強迫性障害についての記事を書いていきますので、少しでも参考になれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
